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美白と食べ物の関係

美白と食べ物は密接な関係があることご存知ですが?調理方法や食べ合わせ、さらに食べるタイミングでも効果が変わってきます。化粧品だけに頼るのではなく、体の中から美白していきましょう!

美白 食べ物

身体の中から美白しよう

紫外線にも気を付けているし、美白化粧品も使っているのに、なかなか効果を感じない…そんな方にとって意外と盲点になっているのが食生活かもしれません。
バランスの取れた食事で身体の中からケアをしないと、どんなに丁寧にお肌のお手入れをしていても台無しになってしまいます。
毎日の食事はもちろんのこと、うっかり日焼けをしてしまった後は美白に良い栄養素を意識して多めに摂っておくなどの心がけが大切です。

美白のための栄養素が含まれる食べ物と効果的な摂り方

“美白と言えばビタミンC”と言うのはもはや有名ですが、美白に効果的とされている栄養素は他にもいろいろとあるのです。
美白を目指すなら味方につけておきたい栄養素と、それらを多く含む食材をご紹介します。

栄養素 含まれる食材
ビタミンC レモン、アセロラ、パプリカ、ほうれん草、じゃがいも、ピーナッツ、ベーコンなど
ビタミンE キウイフルーツ、カボチャ、アボカド、アーモンド、ごま、アジ、たらこなど
ビタミンA レバー(鶏・豚・牛)、バター、チーズ、鶏卵、うなぎ、魚卵など
ベータカロチン にんじん、モロヘイヤ、春菊、ニラ、高菜、パセリ、抹茶など
リコピン トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ、柿、ピーマン、ナスなど

一緒に摂取すると良い栄養素

一緒に食べると効果がアップする栄養素の組み合わせには、ビタミンCとビタミンE、ビタミンCとビタミンPなどがあります。また、ビタミンAは油を使って調理すると吸収しやすくなり、リコピンは熱を加えて油や牛乳と一緒に摂るのがおすすめです。体内でビタミンAに変化してくれるベータカロチンは美白にも健康にも大切な栄養素ですが、たんぱく質や脂質を摂らないと体内に溜まって肌を黄色く見せてしまう場合があるので気を付けましょう。

摂取するのに良い時間帯って?

それぞれの栄養素には、摂取に適した時間帯やタイミングというものがあります。 たとえばビタミンCは摂取してから排出されるまでの時間が短いため、一日何度かにわけて摂るのが望ましい栄養素です。 ただし、朝食からビタミンCを摂る場合だけは注意が必要。ビタミンCが含まれる食品の代表格・柑橘類には紫外線を吸収しやすくしてしまう「ソラレン」という成分が入っているからです。ソラレンは日光によって活性化されるため、柑橘系の果物は日が落ちてから食べるのが安心と言えます。朝食でビタミンCを摂取したいなら、レタス・トマト・カボチャなどの野菜から摂るようにしましょう。
排泄機能が低下する夜にビタミンCを食べることには、排出の早いビタミンCを長く体内に留めておけるという利点もあります。

調理方法のコツ

美白に効果的な食材をやみくもに摂取するのではなく、各栄養素について取り入れ方のコツを知っておくと便利です。 熱に弱く酸化しやすいビタミンCは生のままなるべく早めに食べることがおすすめなのですが、イモ類のビタミンCは熱に強いので加熱しても大丈夫です。ビタミンAは過剰摂取をしない方がよい栄養素なので、分量に気を付けましょう。逆に、リコピンは過剰摂取の心配はなし。加工製品(トマトピューレ・ケチャップなど)の方が生より含有量が多い傾向にあるため、メニューにも取り入れてみましょう。
また、先ほども触れた通り、相性の良い栄養素同士や効率よく吸収できる調理法などを生かして献立を作ることで相乗効果を得ることもできます。

美白 食べ物

美白におすすめメニュー

それでは美白におすすめの食べ物を使ったレシピをご紹介します。自分なりにアレンジを加えたり、好みのお皿に盛り付けたりして、お気に入りの一品を完成させてみてくださいね。
※分量はすべて2人分です

パプリカのトマトソースパスタ

【材料】

  • オリーブオイル…大さじ2
  • ホールトマト…1缶(400g)
  • ベーコン…50g
  • 赤パプリカ…1/2個
  • 黄パプリカ…1/2個
  • ニンニク…1片
  • 牛乳…50cc
  • コンソメキューブ…1個
  • 塩、胡椒…適量
  • お好みのパスタ…160g
  • 粉チーズ…お好みで

【作り方】

(1)フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにしたニンニクの香りが出るまで炒めます。
(2)細切りにしたベーコン、角切りにした赤・黄パプリカ、ホールトマト、コンソメキューブを加え、煮込みます。別鍋にはお湯を沸かし、沸騰したらパスタをゆで始めておきます。
(3)パプリカに火が通り、ホールトマトの水分が煮詰まってきたら牛乳を加え、塩胡椒で味を調えます。
(4)ゆで汁を少々加え、パスタをソースに絡めます。お好みで粉チーズをかけていただきます。

具沢山の彩りポテトサラダ

【材料】

  • じゃがいも…中3個
  • アボカド…1/2個
  • にんじん…1/3本
  • ベーコン…30g
  • ピーナッツ、アーモンド…合わせて15粒程
  • お好みのチーズ…40g
  • パセリ(生・乾燥どちらでも)…少々
  • マヨネーズ…適量
  • 塩、胡椒…適量

【作り方】

(1)にんじんはみじん切りにしてさっとゆでるかレンジにかけて火を通し、よく水気を切っておきます。ベーコンは細切りに、チーズは5mm角に刻み、ピーナッツとアーモンドは麺棒などで粗く砕きます。
(2)皮をむき、ゆでるかレンジにかけてやわらかくしたじゃがいもをボウルなどに入れて食感が残る程度に粗くつぶし、(1)と乱切りにしたアボカドを加えてざっくり混ぜ込みます。
(3)マヨネーズ、塩胡椒で味を調え、粗熱が取れたら器に盛り、パセリを添えて出来上がりです。半分に切り、種の部分を取り除いたトマトやパプリカを器にすれば、さらに美肌効果がアップします。

流行りのジャーで!美肌マチェドニア

【材料】

  • キウイフルーツ…1/2個
  • オレンジ…1/2個
  • カットスイカ…50g
  • レモン…1/2個
  • 砂糖…大匙1
  • 白ワイン…50ml
  • ヨーグルト、ホイップクリーム、アイスクリームなど…お好みで

【作り方】

(1)レモン以外のフルーツは、すべて食べやすい大きさに切ります。
(2)レモンは果汁を絞り、砂糖・白ワインと合わせておきます。
(3)かたいフルーツから順にジャーに詰め、(2)を加えてフタをします。
(4)味がなじむまで冷蔵庫で冷やし、お好みでヨーグルト・ホイップクリーム・アイスクリームなどを添えていただきます。

1日にどれくらいの量を食べたらいいの?

美白のためにビタミンCを摂取するなら、1日あたり500mg~1000mg以上を摂るのが良いとされています。これは、レモンにするとなんと十数個分。毎日意識的にビタミンCを摂取している人でも、美白に理想的な量をすべて食事でまかなうのはかなり大変だということがわかります。

足りないぶんはサプリメントでカバー

野菜や果物を毎日しっかり摂り続けるのは難しい、という方は、サプリメントの力を借りてみてはいかがでしょう? 美白のために必要な栄養素が手軽に摂れるため、毎日の食事の補助にとても重宝します。お肌と身体が喜びそうなおすすめサプリをご紹介します。

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