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食事でダイエットする~効果的なカロリー制限で痩せよう~

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ダイエットを食事で!そうお考えの方に、効果的にカロリー制限してしっかり痩せる方法を解説していきます。ダイエットの中では一番成功しやすいのが、摂取カロリーを減らす方法です。

食事でダイエット

食事でダイエットする・・・その基本的な考え方とは?

食事制限でのダイエットをお考えの方にまず知っておいていただきたいのがカロリーのこと。好きなものを食べたいだけ食べられればいいのですが、気をつけなければどうしてもカロリーオーバーになりがちです。では、「1日に必要な推定エネルギー量」は、どれぐらいなのでしょうか?

1日に必要な推定エネルギー量 = 基礎代謝量×身体活動レベル で計算します。

基礎代謝とは

基礎代謝量とは、生命を維持するのに必要な最小のエネルギー量のことです。脳や心臓、消化器系や呼吸器系などは常に動いているので、眠っている状態でも発生します。基礎代謝は消費される全エネルギーの約70%を占め、女性は14歳をピークに下がります。これに相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終わって代謝が安定した一般成人女性で約1,200kcalといわれています。

基礎代謝量

早朝空腹時に快適な室内等で安静にしているときの代謝量です。 基礎代謝基準値と基準体重を、掛け合わせて算出します。

基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) → 体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値
基準体重(kg) → 該当する年齢の平均的な体重

性別
男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
基準体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
基準体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
1-2 61.0 11.7 710 59.7 11.0 660
3-5 54.8 16.2 890 52.2 16.2 850
6-7 44.3 22.0 980 41.9 22.0 920
8-9 40.8 27.5 1120 38.3 27.2 1040
10-11 37.4 35.5 1330 34.8 34.5 1200
12-14 31.0 48.0 1490 29.6 46.0 1360
15-17 27.0 58.4 1580 25.3 50.6 1280
18-29 24.0 63.0 1510 22.1 50.6 1120
30-49 22.3 68.5 1530 21.7 53.0 1150
50-69 21.5 65.0 1400 20.7 53.6 1110
70
以上
21.5 59.7 1280 20.7 49.0 1010

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

生活代謝(活動代謝とは)

仕事や運動など、日常生活の中で消費されるエネルギーのことです。肉体労働の人やスポーツ習慣がある人は代謝量が高く、デスクワーク中心の人や運動習慣のない人は低くなります。消費エネルギー全体に占める割合は20~30%と、基礎代謝に比べればかなり少ないのが特徴です。これを「身体活動レベル」に置き換えて、基礎代謝量と掛け合わせると、「1日に必要な推定エネルギー量」が計算できます。

身体活動レベル
レベルⅠ~Ⅲ

1日あたりの総エネルギー消費量を、1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

レベルⅠ生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ座位中心の仕事だが、移動や立った姿勢での作業・接客等、通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等
レベルⅢ移動や立った姿勢の多い仕事、スポーツなどの運動習慣をもっている

※15~69歳の活動レベルの例です

年齢階級の身体活動レベルの群分け(男女共通)

身体活動レベル レベルⅠ(低い) レベルⅡ(普通) レベルⅢ(高い)
1-2 - 1.35 -
3-5 - 1.45 -
6-7 1.35 1.55 1.75
8-9 1.40 1.60 1.80
10-11 1.45 1.65 1.85
12-14 1.45 1.65 1.85
15-17 1.55 1.75 1.95
18-29 1.50 1.75 2.00
30-49 1.50 1.75 2.00
50-69 1.50 1.75 2.00
70以上 1.45 1.70 1.95

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

日本医師会のサイトでは、「1日に必要な推定エネルギー量」を簡単に計算できるツールがあります。年齢などを入れて、調べてみましょう。

http://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.php

食事ダイエットの基本的な考え方とは

ダイエットのポイントは、なんといっても消費エネルギーの7割もある基礎代謝をあげること。筋肉量を増やし、有酸素運動で心臓や肺などを鍛えると、基礎代謝が増えます。すると、運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので太りにくい体になるといわれています。

ただ、運動だけで痩せるのってとても難しいですよね?体を動かした成果を早く手にするためにも、あわせて食事制限をすることが大切なのです。

カロリーだけではない!太りやすい食べ物を知ろう

人に必要な5大栄養素のうち、炭水化物、たんぱく質、脂質を除いたミネラルとビタミンにはカロリーはありません。でも、体の機能を維持し、代謝にも大きく関わる重要な成分なので、意識してとることが大切です。ダイエット中はお肉を制限する人もいますが、たんぱく質は筋肉・内臓・骨・髪・血液など、体をつくる原料。せっかく痩せてもカサカサやつれた印象にならないように、バランスよくとりましょう。 もっとも注意すべきなのは、お米や麺、パン、スイーツなど炭水化物(糖質)と、脂質のとり方。どちらも即効性の高いエネルギー源ですが、消費できずに余ると、皮下脂肪に変化してしまいます。普段の食生活を見直して、とりすぎをチェックしましょう。

急激な食事制限は太るもと!?

シンプルにいうと、消費カロリー>摂取カロリーになれば痩せます。でも中には、「摂取カロリーを基礎代謝量以下に抑えれば、動いた分だけ痩せるでしょ?」という考えの方も多いのです。生命維持のために必要なエネルギー量を下回るほど食事を抜く、これでは体調を崩してしまいます。それだけではありません。体に飢餓状態をつくることで、逆に脂肪を吸収しやすい=太りやすいリバウンド体質になってしまう可能性まであるのです。

もっとも簡単な食事制限ダイエット法

では、どうすれば健康的に痩せられるのでしょう。一昔前、レコーディングダイエットが流行りましたが、すべてのメニューを記録したり、カロリーを計算したりするのは大変です。そこで今、口コミでも大人気なのが「1食置き換えダイエット」です。普段の食事を1食だけカロリーの低いものに変えるだけ。栄養を損なわずに、摂取カロリーを抑えられる手軽さが人気のヒミツです。

1食置き換えダイエットを成功させる方法

手軽な1食置き換えダイエットですが、効率よく成果をあげるにはちょっとしたコツがあります。やつれ感のある「カサカサ痩せ」や、急激なリバウンドを防ぐためにも、ぜひチェックしてください。

  • 1日のうち置き換えは1食にとどめる
  • 栄養価が高く、満腹感のある置き換え食品を選ぶ
  • できるだけ高カロリー食を食べる夜に置き換える
  • 置き換えた分、おやつなどを増やさないように心掛ける
  • 軽い運動と併用するとなお効果的

ドクターシーラボの美禅食は、「最近痩せづらい」「代謝が落ちた」といった年齢のお悩みにぴったりの置き換えダイエットです。雑穀、野菜、果物など30品目もとれるハイスペックな美容食ながら、1食わずか54.8kcal。オオバコの種皮から抽出した「サイリウム」の食物繊維で、空腹感もしっかりカバーできます。牛乳、豆乳に溶かしたり、ヨーグルトにかければ、たんぱく質やビタミンとのバランスも◎!ぜひ一度お試しください。

美禅食
食事制限の強い味方!ダイエット美容食

いつもの食事を工夫してダイエットするなら

ダイエット食品を使わずに体重を落としたいあなたに。太りやすい炭水化物(糖)の吸収を控え目にできるカンタン自然派ダイエットはいかがでしょうか。

おすすめの食事ダイエット法

・豆腐ダイエット
いつものご飯(茶碗一杯252kcal)を1日1回、豆腐(1/2丁108kcal)に変える。これだけで主食のカロリーを半分以下にできます。さらに豆腐は、良質な植物性たんぱく質の宝庫な上、脂肪を燃焼する成分や代謝をあげる成分や、便秘解消成分までぎっしり!週3日、木綿豆腐で試すのがおすすめです。
・さつまいもダイエット
さつまいもは甘いので、太ってしまうイメージがありませんか?でも実際は逆。GI値が低めで糖分の吸収を抑える効果があり、消化がゆっくりで満腹感が得られやすいので、ダイエットの強い味方なのです。水で濡らしたキッチンタオル→ラップで包み、4~7分間レンジでチンしたさつまいも(150g190kcal)を、朝食のご飯(茶碗一杯252kcal)とチェンジ。栄養価と食物繊維が豊富な皮ごと食べれば、抗酸化作用、便秘解消作用も期待できます。
・トマトダイエット
2012年に京都大学の研究グループが、「メタボリック症候群を改善するのに有効な脂肪の燃焼成分がトマトにある」と発表して話題になりました。普通の夕食の前に、生のままか火を通したトマト大2個を食べると、トマトに含まれる脂肪酸の一種が中性脂肪を分解。リコピンと食物繊維が悪玉コレステロールを減らし、代謝アップに導くといわれています。
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