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公開日:2020.09.14 更新日:2021.07.06
【保存版】ダイエット方法まとめ～あなたに効果的な痩せ方とは～
ダイエット方法一覧
ダイエット方法は大きく分けると２つになりますが、基本的な考え方は摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすことで、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態にして、皮下脂肪を減らしていくことになります。
摂取カロリーを減らす食事系ダイエット法
食事から体に蓄えるカロリーを減らすことで体重を落とす方法です。「摂取カロリー＜消費カロリー」の式の「摂取カロリー」に当たるほうを少なくすることで、皮下脂肪を減らします。
このダイエット方法は、カロリーを減らしつつも体に入る栄養素を確保することが鍵となってきます。このダイエット方法にもいくつかの種類があります。
レコーディングダイエット
レコーディングダイエットは、食事で摂取するカロリーを可視化することで、カロリーコントロールをするダイエット方法です。
レコーディングダイエットでは、どんなものを摂取したかを書き出すことで、体に入ってくるものを確認でき、カロリーの摂取量を見直すことができます。
1食置き換えダイエット
置き換えダイエットは長く人気のダイエット法で、食事の1回をダイエットドリンクなどに置き換えるだけで行えます。手軽で簡単に取り入れることができます。
置き換え食は栄養バランスを考えて作られているものが多く、価格帯も味もさまざま。おいしいものが増えてきているので、自分にあったものを見つけて摂り入れるのもおすすめです。
炭水化物抜きダイエット
炭水化物抜きダイエットは、普段の食事で摂取しているご飯やパン、パスタといった主食を抜くことで食事から摂取するカロリーや糖質を減らすダイエットです。
準備するものは何もなく、その日からすぐに実践できる方法として、実際に試してみたことがある方も多いのではないでしょうか？
食品置き換えダイエット
ダイエット中でもパスタが食べたい、ご飯が食べたいというときもありますよね。そういったときは食品置き換えダイエットがおすすめ。
パスタの代わりに低カロリーの春雨や白滝を使うなど工夫してみましょう。あとは通常の味付けでいただきます。
ご飯に関してはローカロリーのものも出ていますので、どうしても食べたいときは摂り入れてみるのもいいでしょう。
また、栄養豊富な玄米もダイエット中の食事として人気があります。噛み応えがあるので、食べる量を抑制する効果も期待できます。ご飯を抜くのがつらい、という方は取り入れてみるのもいいでしょう。
※ダイエット時の栄養補給や１食置き換えによる
サプリメントや健康食品でダイエットサポート
食事での栄養バランスが不安なときなどに、サプリメントを取り入れてみるのもいいでしょう。
ただ、サプリメントはあくまでサポートが目的なので、毎日の食事を極端に減らし、サプリメントをたくさん摂ることで補うというやり方はやめましょう。
※ダイエット時の栄養補給
消費カロリーを増やす運動系ダイエット法
こちらのダイエット方法は、消費カロリーを増やすことで体重を落とす方法です。「摂取カロリー＜消費カロリー」の式の「消費カロリー」に当たるほうを増やすことで、皮下脂肪を減らします。
このダイエット方法は体に入るカロリーよりも多く消費することが原則なので、先ほどの方法よりは時間も必要ですし、努力も必要となってきますが、筋肉もつき、やせやすい身体が作れるというメリットもあります。
また、カロリーを消費することにも意味がありますが、長時間継続できる運動でなければ効果が薄れてしまいます。このダイエット方法にもいくつかの種類があります。
ジョギングでダイエット
ジョギングは全身運動で、カロリーを多く消費できるダイエットの定番です。正しいフォームでゆっくり走れば無理なく続けることができるようになりますが、慣れない方や自信のない方は、まずはより手軽なウォーキングから始めてみるのがいいでしょう。
運動は続けることが一番大切ですので、これまで全然運動をしてこなかった、という方は無理に負荷の高い運動から始めずに、まずは歩く習慣をつけ、毎日30分歩くようにしましょう。
水泳でダイエット
全身運動で足や膝が心配な方でも比較的負担なく続けられ、高カロリーを消費できる水泳はダイエットにおすすめです。泳ぎに自信のない方は、水中ウォーキングから始めてみるのもいいでしょう。
ただし水泳に関しては泳ぐ技術が必要となり、また、クロールか平泳ぎか、どれくらいのスピードで泳ぐのかなどで運動強度が大きく変わるため、消費カロリーに差がでます。
場所も技術も必要となってきますので、ジョギングやウォーキングほどお手軽とはいえませんが、ダイエットを本気で始めたい方は試してみてはいかがでしょうか。
部分痩せなど特殊なダイエット
体の一部分・・・たとえば下半身痩せ・足痩せ・二の腕だけ痩せたい場合は、痩せたい部分に筋肉をつけることで引き締め効果が期待できます。
また、マッサージで巡りをよくしてスッキリさせることもおすすめです。その際は肌に摩擦による負荷を与えないよう、マッサージ用のゲルやクリームを使うようにしましょう。
下半身ダイエット
下半身ダイエットの場合も同様で、トレーニングにより筋肉をつけたり、マッサージでスッキリさせたりするのが有効ですが、筋肉がつきすぎてしまうと、かえって太くみえてしまうこともあるので注意が必要です。
自分ではなかなか部分痩せは難しいので、エステなどプロの手を借りるのもいいでしょう。マッサージの仕方などのアドバイスももらえますよ。下半身のほかにも二の腕、脚のみ痩せたいなど、さまざまなニーズに応えてくれます。
プチ断食によるダイエット
夜だけ食事を抜き空腹の時間を作ることで、カロリーを抑えると同時に普段働きっぱなしの胃腸を休ませ働きをよくする「プチ断食」と呼ばれるダイエット方法もおすすめです。食べすぎなどが気になるときに試してみるのもいいでしょう。
自分に合ったダイエット方法を探すには
ダイエットを成功に導くには、自分に合ったダイエット法を選ぶことが大切です。 残念ながら自分に合ったダイエット法を探せていない方は成功にはつながらず、リバウンドを繰り返す結果になりかねません。
ぜひこの機会に自分にあったダイエット方法を見つけてみましょう。
タイプ別おすすめのダイエット方法
≪A≫ ≪B≫
AとBでどちらに多くチェックがつきましたか？A＞Bの方は食事制限、A＜Bの方は運動系ダイエットが向いています。ご自身のタイプや生活環境を考えたうえで、自分に合ったダイエット方法を試してみましょう。
また、チェック項目のAとBどちらも多い方は、組み合わせたダイエットがさらに効果的です。
肥満遺伝子を調べて自分に合うダイエット方法を知る
肥満遺伝子によって太り方は違い、向いているダイエット方法も違うのです。
最近では手軽に肥満遺伝子を検査できるキットがあり、自分に合ったダイエット方法を調べることができます。
日本人の多くが当てはまる「りんご型」「洋なし型」「バナナ型」の どのタイプなのかを遺伝子から診断判定することで、自分に合った方法を知ることができるので、試してみるのもいいでしょう。
