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効果絶大!豆腐を使ったダイエットレシピ集

栄養価が高く低カロリーな豆腐はダイエットの味方。そんな豆腐を使った効果絶大なダイエットレシピをご紹介します。材料を豆腐に変えるだけでかなりカロリーを抑えることができます。
ぜひ、ダイエットに豆腐を取り入れてみましょう。

豆腐ダイエット

(1)簡単豆腐ダイエットレシピ

豆腐はとても低カロリーな食材で、かつ良質なタンパク質を多く含んでいます。成人が必要なタンパク質の量は普通の生活をしている人なら1日に体重1kgあたり1g、ハードな筋トレなどを行っている人なら2g必要です。豆腐一丁には20g入っていますから、1日にとらなければならない量を一度にとることができる十分な量です。カロリーは一丁あたり、約160kcalになりますので、ダイエットしている方は食べ続けたほうがいい食材です。
ただ、味が淡白で飽きてしまうことがあるので色々なレシピで続けましょう。

湯豆腐

■材料

  • 豆腐…一丁
  • ねぎ…少々
  • だし昆布・・10㎝ほど
  • しょうゆ、みりん、ごま油…適宜

■作り方

昆布でだしをとり、豆腐を入れて沸騰したら、たれ(しょうゆ、みりん、ごま油の中に刻んだねぎ)でいただく。

香ばしい!豆腐のおかかステーキ

■材料

  • 豆腐(木綿) …1丁
  • 削り節…2パック
  • 小麦粉…適宜
    (あれば野菜を付け合わせにする)

■作り方

豆腐はざるにのせて冷蔵庫に入れ、40分ほど水切りをする。水気のない鍋で削り節の半量をパリッとからいりし、バットにとって広げる。残りの削り節も同様にし、冷めたら軽く手でもみほぐす。豆腐は半分ずつに切り、食べやすい厚みに切ってバットに並べ、しょうゆ大さじ2をふって両面しみ込ませる。小麦粉カップ1/3を同量の水で溶き、豆腐をくぐらせてから鰹節を全体にまぶす。フライパンを熱してサラダ油大さじ2をひき、豆腐を並べ入れる。中火で削り節がちりちりと香ばしくなるまで両面を焼く。お好みの野菜をそえて、器に盛る。

【豆腐のとろりあんかけ】

■材料

  • 豆腐 … 2丁
  • 鶏ひき肉 … 50g
  • にんじん … 1本
  • たまねぎ … 1個
  • きぬさや … 4枚
  • 和風だしの素 … 少々
  • 酒 … 大さじ1
  • しょうゆ … 大さじ3
  • 砂糖 … 大さじ2
  • 片栗粉 … 大さじ2
  • サラダ油 … 大さじ1
  • 塩 … 少々

■作り方

豆腐は半分に切り、沸騰したお湯に塩を入れて温まるまで茹でる。にんじん、たまねぎはみじん切りにする。鍋にサラダ油を熱し、鶏ひき肉を炒め、火が通ったら酒を入れる。にんじん、たまねぎを入れてさっと炒め、水500cc、しょうゆ、砂糖、和風だしの素を入れて5分煮る。水溶き片栗粉でとろみをつける。皿に豆腐を盛り、たれをかけ、塩ゆでしたきぬさやをそえる。

(2)豆腐で大満足!ダイエットレシピ

まるでダイエットレシピとは思えないような食べごたえのあるボリュームレシピをご紹介しましょう。

豆腐ハンバーグ

■材料

  • 木綿豆腐…1丁
  • 鶏ひき肉…100g
  • 卵…1個
  • パン粉…30g

■作り方

お豆腐にキッチンペーパーに巻いて、レンジで1分くらい加熱した後、上にお皿をのせてしばらく水切りをする。ボールにお肉、豆腐を入れてざっくり混ぜた後、つなぎの卵、パン粉を加えて手でしっかりこねる。軽く塩コショウをして、できた生地を2等分にしてハンバーグ型にする。温めたフライパンに、そっと生地を移して中火で焼く。意外と火が通るのが早いので、片面4分くらいで様子を見てください。

ひき肉と豆腐の味噌煮丼

味噌風味な甘しょっぱいたまねぎ、ひき肉あんにお豆腐を入れた丼ぶりもの。低カロリーだけどしっかりおなかにたまります。

■材料

  • 鶏ひき肉 … 150g
  • たまねぎ…半分
  • 絹豆腐 … 1丁
  • ごま油…大さじ1
  • にんにくすりおろし…少々
  • しょうがすりおろし…少々
  • 豆板醤…小さじ1
  • だしの素…小分け1袋(4g)
  • 味噌…大さじ2 ★
  • しょうゆ…大さじ2 ★
  • みりん…大さじ2 ★
  • 酒…大さじ2 ★
  • 砂糖…大さじ1 ★
  • 片栗粉…大さじ2
  • 酒… 小さじ
  • 塩 … 小さじ
  • サラダ油 … 大さじ1

■作り方

お豆腐はすこし大きめな一口大にカット、たまねぎは荒みじん切りに。フライパンにごま油を入れにんにく、しょうが、豆板醤を入れ強火で香りがたつまで炒める。香りがで始めたらひき肉、たまねぎを加えしんなりするまで炒める。
しんなりしたら、ひたひたの水、だしの素を入れ、強火で煮詰める。その間に★の材料すべて入れカットした豆腐も入れさらに煮込む。
強火なまましばらく煮込み、水分が減り煮込めたら味見をしましょう。最後に水溶き片栗粉を入れごはんにかけていただきます。

豆腐とひじきの炒め物

■材料

  • 木綿豆腐 … 1/2丁
  • 生ひじき … 40g
  • にんじん … 50g
  • ホワイトブナシメジ … 50g
  • エリンギ … 中1本
  • しょうゆ … 小さじ2
  • 料理酒 … 小さじ2
  • ごま油 … 小さじ1
  • 塩・コショウ … 少々
  • サラダ油 … 少々

■作り方

豆腐はキッチンペーパーなどで水気をよく切り、食べやすい大きさの角切りにして、にんじんは細切り、エリンギは短冊切りに、ホワイトブナシメジは石突きをとって小分けにする。フライパンにサラダ油を熱し、にんじんとエリンギとホワイトブナシメジを入れて炒めたら、生ひじきと豆腐を加えてさらに炒める。そこに料理酒としょうゆを加えて全体に味がなじむまで炒めたら、塩・コショウで味を調え、ごま油をかけてさっとかきまぜ、さらに盛り付けて出来上がり。

(3)まるでスイーツのような豆腐レシピ

ダイエット中でも甘いものが欲しくなることってありますよね。そんなときにオススメしたいのが豆腐のデザートレシピです。カロリー控えめでデザートのような甘さを味わえるのでおすすめです。ダイエット食品と合わせるなどして栄養素もさらにアップしましょう。

黒蜜きなこ豆腐

豆腐ダイエット

豆腐にかけるだけの簡単レシピ。なめらかでクリーミーなタイプのものがおすすめです。

■材料

  • 絹豆腐
  • 黒蜜
  • きなこ

■作り方

柔らかいほうが美味しいのでなめらかな絹ごし豆腐を使ってみましょう。デザートっぽくすこし崩した絹ごし豆腐に黒蜜ときなこをかけていただきましょう。きなこの代わりに美禅食を使えばさらに栄養価がアップします!

美禅食
一食置き換えダイエット

豆腐アイス

甘さ控えめなつめたいデザート

■材料

  • 木綿豆腐 一丁
  • 豆乳or牛乳 大さじ4
  • アガベシロップorメープルシロップ 大さじ2
  • バニラエッセンス 2-3滴

■作り方

すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜる。冷凍庫に入れる。30分毎、フォークで混ぜる。

青汁豆乳豆腐プリン

豆乳と豆腐のとろりとしたプリン。ヘルシーで栄養満点

■材料(2個分)

  • 青汁…1スティック
  • 豆乳…150cc
  • 豆腐…150g(1丁)
  • 砂糖…約15g〜
  • バニラエッセンス…3滴位〜
  • 粉ゼラチン…5g
  • 水…大さじ2杯
  • 黒蜜、きなこ…適量

■作り方

粉ゼラチンを水でふやかしておきます。ミキサーに豆腐を入れます。鍋に豆乳と青汁を入れ温めて、すこしずつ砂糖を加え、沸騰させないようにしながら砂糖を溶かす。豆乳と豆腐をしっかり混ぜます。バニラエッセンスを加え、ゼラチンをレンジで温め、溶かしたものを加えてよく混ぜ合わせます。カップに入れます。冷蔵庫で冷やし固めます。固まったら黒蜜、きなこをまぶしていただきます。きなこの代わりに美禅食を使えばさらに栄養価がアップします!
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