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【保存版】1週間分のダイエットレシピ

1週間集中ダイエットをお考えの方に!カロリーと栄養バランスにこだわった1週間分のダイエットレシピを保存版でお届けします。
これであなたもきれいに痩せることができるはずです。
栄養バランスをメインに考えたダイエットレシピで美しさも同時に手に入れましょう。

1週間ダイエットレシピ

(1)1週間集中ダイエットのポイント

ダイエットは長期で続けることが基本ですが、最近では栄養バランスを考えたダイエット食品などが出ていますので、短期で効率よく痩せる事もお勧めです。長期間だとモチベーションが続かないということもあり、どうしても断念する事や失敗に終わることがありますよね。
ところで皆さんは女性の身体特有の生理に関係する周期で「痩せ期」というのがあるのはご存知でしょうか?この「痩せ期」を最大限に利用し、短期間集中のダイエットで美しく痩せましょう。
この時期は通常時より代謝も上がります。身体が他の期間と比べて好調になる期間で、余分なものを排出しようとする時期なので、ダイエットをするのにおすすめな期間です。ぜひ「痩せ期」に集中して効率良くダイエットしましょう。

痩せ期とは?

女性の生理に関係するホルモンバランスによる、痩せやすい期間。この時期を知っていると効率よくダイエットができますのでここで覚えておきましょう。
前回生理になった日を1日目と計算して
1~4日:リラックス期(生理中)
5~14日:痩せ期
15~21日:調整期
22~28日:デトックス期
という風に4期に分かれます。ダイエットに効果的な時期は、生理が終わった後の2週間です。
ちょうど「痩せ期」と「調整期」にあたる時期になります。

(2)1週間ダイエットレシピ

痩せ期におすすめな1週間分のダイエットレシピをご紹介します。ぜひ普段よりも痩せやすい時期にこれを試してみましょう。カロリーは一般的な1人前の分量になります。

月曜日

■朝食

1週間ダイエットレシピ

・チーズトースト(190cal)
8枚切りの食パンにスライスチーズを乗せてトースターで焼く。バターやマヨネーズは使わずにチーズの味だけで頂きましょう。
・グレープフルーツヨーグルト(95cal)
プレーンヨーグルトにグレープフルーツ1/2個を入れて食べましょう。
・酵素スープ
酵素スープは1杯当たりわずか13kcal。チキンコンソメ味のスープです。忙しい朝に簡単に飲めて栄養がたくさんとれます。85種類の植物発酵エキスです。生姜、コラーゲン、食物繊維も取れますのでたいへん簡単に綺麗になれますよ。

酵素スープ
ハマる美味しさコンソメ味の酵素スープ

■昼食

・おろしそば(336kcal)
そばをゆで、大根おろしと薬味のねぎを麺つゆにいれる。

■夕食

1週間ダイエットレシピ

・タラときのこのホイル蒸し(110kcal)
アルミホイルにタラの切り身とえのきだけ(あれば他のキノコ類も)をいれ、酒を振りかけ、アルミホイルでタラの切り身を包む。フライパンを熱し準備したアルミホイルを入れ、中火で5~6分蒸し焼きにする。できあがったらお醤油やレモンを搾っていただく。
・わかめと豆腐の味噌汁(43kcal)
わかめとさいの目に切ったお豆腐を入れ味噌汁を作る
・きんぴらごぼう(90kcal)
ごぼうは泥を落として洗い、ささがきにする。アクを取る為水につけるが風味が落ちないよう5~10分程度にする。ゴマ油でごぼうを炒め、しばらく炒めて油が回ったら、お湯、しょうゆ、みりん、砂糖を少し入れて蓋をし、蒸し焼きにする。出来上がったらゴマをかけていただく。
・ほうれん草のおひたし(26kcal)
ほうれん草を洗い、たっぷりのお湯でゆでる。茹で上がったら適当な長さにカットし、鰹節、お醤油をかけていただく。
・ごはん 軽めに1膳(160kcal)

火曜日

■朝食

1週間ダイエットレシピ

・バナナヨーグルト(194kcal)
1本のバナナをカットしてヨーグルト(カップのもの1個)、美禅食をかけていただく。
美禅食(54.8kcal):野菜、雑穀、フルーツ、お米類、ビタミンC、コラーゲンなどなど、30種類が一回に採れる優れたものです。粉末なのでヨーグルトにかけてもOKですし、付属のシェイカーで豆乳や牛乳と混ぜても美味しくいただけますよ。

美禅食
一食置き換えダイエット

■昼食

・五目そうめん(504kcal)
そうめんを茹で、大根おろしと薄焼き卵、ハム、薬味のねぎをのせ、麺つゆをかけていただく。

■夕食

1週間ダイエットレシピ

・木綿豆腐とツナのハンバーグ(190kcal)
豆腐を水切りして崩し、ツナの汁を切ったものを混ぜる(あればひじきや小口ねぎを入れる)フライパンを熱し、両面こんがり焼く。お醤油やレモンでいただく。
・じゃがいも(15)とトマト(6)のコンソメ(13)スープ 34kcal
さいの目に切ったじゃがいもとトマトを酵素スープで煮込む
・たことセロリのじっくりマリネ(160kcal)
ゆでだこは一口大に切り、セロリは1cmに切り、にんにくはみじん切りに。ボールにオリーブオイル、酢、塩、こしょう、にんにくを入れてよくかき混ぜ、ゆでだこ、セロリ、パセリのみじん切りを加えて和える。以上をタッパーなどの保存容器に入れ、一晩じっくりとマリネしておいたものをいただく。
・玄米ごはん 軽めに1膳(140kcal)

水曜日

■朝食

1週間ダイエットレシピ

・青汁豆乳パンケーキ(130kcal)
青汁スティック1本をパンケーキのもとに入れ、牛乳ではなく豆乳で作る。
青汁:ドクターシーラボの青汁には、お腹にやさしい乳酸菌「EC-12」を配合し、、栄養素を吸収しやすくサポートします。

ドクターシーラボ青汁
5種の青野菜と乳酸菌

■昼食

1週間ダイエットレシピ

・まめまめキーマカレー(400kcal)ご飯は少な目、できれば前日の玄米ご飯で。
玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎ、鶏ひき肉の順に炒める。そこに水を適量加え、水気を切った豆ミックスを加えて煮、ルゥとバターを加え煮込む。皿にご飯を盛り、乾燥パセリをふり、カレーをかける。

■夕食

1週間ダイエットレシピ

・豚肉生姜焼きの野菜巻き(152kcal)
豚肉を広げて茹でたいんげんとニンジンを巻く。フライパンで両面焼いて、すりおろしたしょうが・酒・醤油・みりんを混ぜた液をいれる。
・ひじきのサラダ(120kcal)
さつま揚げは熱湯で油抜きをして薄くスライスする。ひじきはザルにあげて余分な水分をきる。深めのお皿にひじきとさつま揚げをいれ、ポン酢・ごま油・砂糖を入れてよく混ぜ、ラップをしてレンジで3分チンする。
・卵とニラのお味噌汁(70kcal)
沸騰した出汁の入った熱湯にニラと卵を入れる。そのあとみそを入れる。
・ごはん 軽めに1膳(150kcal)

木曜日

■朝食

・美禅食(54.8kcal)の豆乳シェーク(154.8kcal)
(何日かに一度は簡単で栄養が取れる美禅食で済ませましょう。)

美禅食
一食置き換えダイエット

■昼食

・大根の葉のこんにゃくチャーハン(336kcal)
洗って細かく刻んだ大根の葉とアクを抜いたこんにゃくを小さめに刻み、少量のごま油で炒める。ご飯を入れて、酵素スープの素、塩コショウで味付けする。
・とろろ昆布のスープ
カップにとろろ昆布を入れ、酵素スープの素とお湯を入れる。

■夕食

・湯豆腐(110kcal)
だし昆布を鍋に入れ、白菜、キノコ類、お豆腐を入れる。沸騰したらポン酢でいただく。
最後にうどんを入れていただく。うどんにはネギやゴマの薬味を添えましょう。
・大根と油揚げの味噌汁(55kcal)
大根と油抜きした油揚げを切って味噌汁を作る。
・しゃっきり水菜と鶏ささみのサラダ(100kcal)
鶏ささ身は茹でて手で食べやすい大きさにほぐす。水菜は3cmに切り、きゅうりは短冊切りにする。ボールに調味料を入れてまぜ、ささみ、水菜、きゅうり、コーンを加えてよく和える。
・うどん (245kcal)

金曜日

■朝食

・フレンチトースト(300kcal)
牛乳と卵を溶いたものにパンを浸し、少量のバターで両面こんがりと焼く。(牛乳を豆乳に変えるとカロリーを抑えることができますし、お味もさほど変わらないのでお試しくださいね)
・豆乳青汁(118kcal)
青汁スティック1本を豆乳に混ぜて頂く。
青汁:ドクターシーラボの青汁には、乳酸菌「EC-12」を配合。お腹にやさしく、毎日スッキリ。
また、栄養素をより吸収しやすい環境づくりをサポートします。成人が1日に必要な野菜摂取量は350g以上(そのうちの120gが緑黄色野菜であること)なので、健康や美容を考えて野菜をたっぷり採りましょう。

ドクターシーラボ青汁
5種の青野菜と乳酸菌

■昼食

・カルボナーラ風パスタ(540kcal)
玉ねぎ、ベーコンを塩コショウと酵素スープの素で味付けする。あとは豆乳と卵を混ぜたものをいれてカルボナーラ風に。

■夕食

・豚肉のししとうチーズ巻き(250kcal)
ししとうは半分に割って、中の種を取る。頭のところは切る。きれいに洗ってふく。チーズは拍子切りにし、ししとうにはさむ。 豚肉は広げて、塩・こしょうをする。ししとうを入れてしっかりと巻く。(ししとうがはみでないように)フライパンで中までしっかりと火を通す。
・ねぎいっぱい!春雨炒め(180kcal)
鶏のささみ、にんじん、たまねぎは千切りにする。長ネギは斜めに切る。春雨ははさみで半分の長さに切り、表示どおりにもどす。沸騰したお湯でささみを茹でる。その後ほぐしておく。にんじん、たまねぎ、長ネギを入れ、にんじんに火が通るまで炒める。春雨、ささみをを入れてさっと炒め、しょうゆ、酵素スープの素、塩・こしょうで味をつける。
・お豆腐のとろとろお吸い物(30kcal)
沸騰した出汁の入った熱湯さいの目に切ったお豆腐と水で溶いた片栗粉を入れる。
・ごはん 軽めに1膳(150kcal)

土曜日

■朝食

・ハムトースト(190kcal)
パンにハムをのせてトースターで焼く。ほんの少しパンにマヨネーズを塗ると味のアクセントになります。
・美禅食をかけたヨーグルト(115kcal)
ヨーグルト(カップのもの1個)、美禅食をかけていただく。
美禅食(54.8kcal):野菜、雑穀、フルーツ、お米類、ビタミンC、コラーゲンなどなど、30種類が一回に採れる優れたものです。粉末なのでヨーグルトにかけてもOKですし、付属のシェイカーで豆乳や牛乳と混ぜても美味しくいただけますよ。

美禅食
一食置き換えダイエット

■昼食

・かけうどん(350kcal)
うどんを茹で、ほうれん草、鶏のささみ(前日の残りを使いましょう)をのせ、薬味のねぎをのせ、麺つゆでつゆを作ってをかけていただく。
・プラセンタゼリー
健康食品だけでなく、美容分野においても年々人気が高まっているプラセンタ(胎盤)。栄養素の宝庫といわれています。ドクターシーラボのプラセンタゼリーは、持ち運びにも便利で水がなくても簡単に摂れるスティックタイプ。シーンを選ばず、デザートとしても。

プラセンタゼリー
おやつに食べるプラセンタ

■夕食

・骨付きチキンのグツグツトマト煮(390kcal)
鍋にオリーブオイルとニンニクを熱して、塩を振った鶏肉を焼く。色よく焼けたら、玉葱、ピーマンを順に加えて炒める。野菜がしんなりしたら、酵素スープの素、赤ワイン、トマト、塩、コショウ、ハーブを入れて30分ほど煮る。
・野菜一杯サラダ(82kcal)
きゅうり、レタス、大根など冷蔵庫にあるお野菜ならなんでも入れて食べましょう。
・パン 小さめのもの2個(190kcal)

日曜日

■朝食

・フルーツヨーグルト美禅食かけ(54.8kcal)
フルーツヨーグルトに美禅食(154.8kcal)
(何日かに一度は簡単で栄養が取れる美禅食で済ませましょう。)

美禅食
一食置き換えダイエット

■昼食

・チキンピラフ(480kcal)
玉ねぎ、ピーマン、鶏のささみを細かく刻んで、少量のオリーブオイルで炒める。ご飯を入れて、酵素スープの素、塩コショウ、ケチャップで味付けする。
・コーンポタージュのスープ(180kcal)
市販のポタージュのもとに温めた豆乳を入れていただきましょう。

酵素スープ
ハマる美味しさコンソメ味の酵素スープ

■夕食

・かれいの胡麻ムニエル(230kcal)
セロリの葉をみじん切りにする。かれいの両面に塩・コショウし、小麦粉をまぶす。フライパンにオリーブオイル大さじ2とおろしにんにく、セロリの葉を入れて軽く炒め、2のかれいを並べ入れて焼く。かれいを裏返し、胡麻を加え、かれいに火が通るまで焼く。皿にかれいを盛り、フライパンに残った胡麻をこそげながら上にのせる。
・玄米ごはん 軽めに1膳(140kcal)

(3)ダイエットレシピ応用編

1週間ダイエットレシピのポイントは、ダイエットに効果的な食材をふんだんにとりいれていることと、めんどうなカロリー計算をしなくても1日の摂取カロリーが一般的な成人女性のカロリー以下に設定されているところです。
20代女性の必要摂取カロリー:1800~2800(軽い運動~激しい運動(1日数時間の重労働)
30代 :1750~2750( 〃 )
40代 :1700~2700( 〃 ) と次第に少なくなっていきます。

成人女性の1日の摂取カロリーの目安

身長(m)× 身長(m)× 22(BMI)=標準体重(こちらだと少しぽっちゃりになります)
20か21で計算すると美容体重になります。

毎月続けて目標体重に近づこう!

上記のようなダイエットメニューを続けてみましょう。アレンジを加えて飽きのこないメニューにすると続きます。また、置き換えダイエット食品(ドクターシーラボ・美禅食)なども取り入れて、面倒な時もカロリーを採りすぎないように気を付けましょう。

(4)ダイエット中の献立取り入れたい食材

ダイエット中の献立に積極的に取り入れたい食材を書きました。ぜひお料理に取り入れていきましょう。

舞茸

舞茸には余分なコレステロールの合成を抑える成分が入っています。糖尿病や高コレステロール、高脂血症などの生活習慣病の改善や予防効果もあります。また、免疫力がUPするので風邪を引きにくくなったり、治りも早まります。また同時に肌に弾力を与えてプリつや肌を実現。アレルギー症状の改善にも役立ちます。

生の大根

生の大根には、アミラーゼという消化酵素が含まれています。これは炭水化物の消化を高め、胸やけ、二日酔い、胃酸過多、胃もたれなどに効果があります。皮にはビタミンCも多く含まれますのでお肌にもとてもいい食材なのです。
皮にはビタミンPが含まれていて、毛細血管を強くするため脳卒中の予防などの健康維持に役立つともされています。大根の消化酵素は熱に弱いので生で頂きましょう。
また、大根の葉は、緑黄色野菜の仲間で、ビタミンCやカルシウム、カロチンなどが豊富に含まれていますので、捨てずにお料理に使いましょう。

グレープフルーツ

グレープフルーツに含まれる成分は、食欲を抑える効果がありますので、少しの食事でも満足感が得られる効果があります。そのため、ダイエット中のストレスを和らげてくれます。また、新陳代謝を促進する「クエン酸」や、利尿作用のある「カリウム」が含まれているのでこれによって代謝の向上や、むくみの解消にもつながります。

えのき

えのきに含まれる「エノキタケリノール酸」という脂肪酸には内臓脂肪を減少させる働きがあります。テレビでも、細かく切った干しエノキをお湯にひたした「エノキ茶」を毎日飲んだ女性が、内臓脂肪が2週間で26%も減少した、と話題になりました。また、整腸効果も美肌効果もあります。

ごぼう

ごぼうにある食物繊維とポリフェノールは、腸内環境を整ええ便通を良くしたり、免疫力を活性化させたり、腸内の毒素を減らすなどの効果があることが報告されています。ごぼうの中のサポニンという物質は細菌をやっつけるためにこのコレステロールを分解します。ということはゴボウ茶を飲めば腸内の脂分を分解してくれ、血中の悪玉コレステロールを分解してくれます。

チョコレート

チョコレートをよく食べてから運動すると、食べずに運動した人よりもBMIが下がるという検査結果がでています。カテキンなどの抗酸化剤によって細胞のエネルギー生成機能が高まる事が理由のひとつです。

海藻類

海藻類にはヨウ素が多く含まれています。体内でタンパク質・脂質・糖質の代謝を促進させる重要な働きをしています。ワカメ、昆布、もずく、ひじきなどをお料理に積極的に取り入れましょう。水に戻して食べるものが多いことからかさを増やすとう意味でもダイエットには最適です。また、ダイエット中に不足しがちなミネラルの補給と代謝機能の改善にもなります。炭水化物や脂質の吸収を遅らせて、体脂肪になりにくくする。血糖値の上昇も抑えられますのでぜひ取り入れましょう。

コーヒー・緑茶

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには脂肪を分解するリバーゼと呼ばれる成分が入っています。これは酵素の働きを活性化させる作用があることから、体の中に溜まっている脂肪の燃焼を促進する効果があります。さらに運動前に緑茶を飲む事で、脂肪の燃焼が優先され、温かい緑茶なら体の内側から温まって代謝アップも期待できます。

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